효과적으로 스쿼트 늘리는 루틴 (스쿼트 100개 이상 하기)

효과적으로 스쿼트 늘리는 루틴 (스쿼트 100개 이상 하기)

근육량과 체지방을 조절하며 모든 운동을 유연하게 수행할 수 있는 근육강화의 기초, 스쾃 하지만 스쾃를 올바르게 수행하지 않으면 오히려 부상 위험이 있고 효과 그리고 미미해진다. 이에 직접적인 근육 작용부터 자세, 순서 등 분명한 스쾃 방법을 소개하며 적절한 부하와 반복을 통해 살 찌우지 않는, 올바른 스쾃 운동을 할 수 있도록 안내합니다. 이 운동은 무게 중심을 중심으로 주축을 중심으로 하는 하강과 상승 움직임을 포함합니다. 스쾃 운동을 통해 하체 근육뿐만 아니라 등과 복근 근육을 강화할 수 있습니다.

스쾃 운동을 할 때는 무게중심이 발끝보다. 앞으로 나가지 않도록 주의해야 합니다. 이에 따라 양발이 바닥과 평행한 상태에서 하체를 굴리고 올라올 때도 등과 복근 근육을 함께 이용해서 주면 더욱 효과적인 근력 강화가 가능합니다.

스쿼트 자세

1 어깨에 바벨을 안정감 있는 경우에서 올려주고 보폭은 어깨너비로 벌려줍니다. 얼굴은 정면 상향 15도 정도를 바라봅니다. 이때 허리는 당연하게 아치형태를 유지하게 됩니다. 바닥 쪽을 보시면 목과 허리가 굽어 허리 부상위험이 높아집니다. 처음에 바벨을 어깨 상부승모근 근처에 안정감 있게 바벨을 들어줍니다. 보편적인 스쿼트는 어깨너비로 진행합니다. 왼쪽발과 오른쪽발이 미세하게 동일 선상에서 벗어나지 않게 유의하시기 바랍니다. 본인도 모르게 계속 습관이 되어 짝다리로 운동하는 게 편해지면 밸런스가 안 좋아집니다.

다리를 넓게 벌려주면 내전근내측허벅지의 자극이 강해지고 좁게 벌려주면 외측허벅지 근육에 자극이 강해집니다. 진행과정 동안 허리는 아치형태를 유지해야 허리안정성이 높아집니다. 2 엉덩이를 뒤로 살짝 빼주고 천천히 앉아 줍니다. 무릎이 발끝을 넘어 너무 과도하게 나오지 않게 유지합니다. 사람마다.

스쿼트란 무엇인가?

스쿼트는 우리에게 잘 알려졌고 한 번쯤 따라 해 봤을 운동입니다. 스쿼트는 운동 시 최대의 가동범위를 사용하는 운동입니다. 스쿼트는 스트랭스와 파워를 사용하는 운동 중 최고의 운동입니다. 스쿼트는 힙 드라이브를 직접적으로 사용하는 고유한 운동입니다. 스쿼트는 뒷면 사슬의 근육들을 능동적으로 관여하며 운동합니다. 여기서 뒷면사슬이란 고관절을 신전시키는 근육들을 말합니다. 고관절의 신전은 스쿼트의 앉은 자세에서 굴곡 아니면 접힌 고관절을 피는 동작을 뜻하며 뒷면사슬 근육은 고관절 신근이라고도 표현합니다.

둔근, 햄스트링, 내전근이 이에 속하며 이 근육 들은 밀고 당기거나 뛰는 동작의 모든 하체 움직임에 관여하고 이 근육들을 보다. 강하게 제작하는 방법은 스쿼트입니다.

고반복 운동의 단점

자세가 무너지기 쉽기 때문에 부상에 노출되기 쉽습니다. 제가 프리레틱스를 그만둔 이유는 2가지입니다. 복잡해졌고 시간 싸움을 시키니까요. 100개 하든 200개 하든 필요한 점은 다치지 않는 것입니다. 오늘 횟수를 욕심내다. 부상에 시달려 다음 운동을 그르치게 되니까요.

여러분은 100개를 짧은 시간 안에 하시는 게 목표인가요? 내 친구가 몇 개 했는지 카운트하는 체력장 테스트가 아닙니다.

고반복이 좋습니다. 저 반복이 좋습니다. 여러 가지 의견이 있지만 개인적인 의견은 그냥 부상 없는 운동이 최고입니다.

발목 가동성 문제의 진단 및 해결

발목 가동성 테스트의 포인트는 무조건적으로 발 뒤꿈치를 바닥에 붙이고 스쿼트를 해보는 것입니다. 뒤꿈치를 붙이기 아주 힘들거나 내려더해 질수록 뒤쪽으로 넘어질 것 같은 불편감이 듭니다. 그리고 뒷굽을 34cm가량 높여서 동작을 진행해보시면 스쿼트가 수월하게 진행되는 경향이 있습니다. 이럴 경우에는 종아리 근육과 정강이 근육을 마사지하고 스트레칭해주며 가동성을 확보해야 합니다. 편한 무게를 짊어지고 백스쿼트를 할 때 내려더해 질수록 발 뒤꿈치가 뜨거나 뒤꿈치를 붙였는데 뒤로 넘어지려 합니다.

내려더해 질수록 무릎이 앞으로 당연하게 나가지 못하고 뭔가에 걸려 뻣뻣하게 더 이상 못 내려간다. 발 뒤꿈치에 굽이 있는 원판이나 나무 조각을 대고 하면 스쿼트가 조금 편해진다. 발뒤꿈치를 붙이면 편하게 쪼그려 앉는 자세 자체가 불가능하거나 아주 불편합니다.

안정되는 자세와 불안정한 자세

안정되는 자세 바가 발의 수직선상에 유지되어야 합니다. 늘 중량은 몸의 중심에 위치합니다 무릎을 굽히면서 내려갈 때, 무조건적으로 머리는 들고 등은 곧게 유지합니다. 이렇게 하면 하부 등은 이 동작에 참여하지 않게 되고 부하는 하체 및 관련 둔근에 가해지게 됩니다. 발바닥은 뜨지 않고 안정감 있게 꾹 밟아줍니다. 불안정한 자세 머리가 앞으로 기울도록 놔두면 하부 등에 추가적인 부하가 가해지고 정작 목적으로 하는 대퇴에 가해지는 부하는 줄어들게 됩니다.

일반적으로 하체가 긴 분들은 대퇴골이 길어 이런 문제가 생기는 경향이 더 많습니다. 1 중량을 내릴 때이완는 입을 적당히 닫은 상태에서 스으으으읍하면서 약 3초 동안 숨을 배아래복근 쪽으로 천천히 계속 마셔줍니다. 그리고 다시 숨을 참고 복압을 유지하며 중량을 완전히 들고 숨을 간단하게 뱉어주는 과정을 반복합니다.

자주 묻는 질문