어깨통증 원인 및 증상 그리고 어깨 운동 스트레칭 어깨통증 해결방법

어깨통증 원인 및 증상 그리고 어깨 운동 스트레칭 어깨통증 해결방법

어깨는 우리 몸에서 가장 많이 활용하는 관절로 어깨 통증은 어깨 관절 내부나 어깨 주변에서 일어나는 통증을 의미합니다. 어깨에는 4개의 근육 그룹과 회전근개라고 하는 힘줄이 있으며 이는 어깨에 넓은 영역의 운동을 제공합니다. 어깨통증은 주로 잘못된 자세나 습관이나 많은 사용으로 인해 회전근개 주위의 붓기나 손상 아니면 뼈의 변화 등으로 인해 발생할 수 있으며, 팔을 두상 위로 들거나 등을 앞으로 아니면 뒤로 움직일 때 통증이 있을 수 있습니다.

오늘은 어깨통증 원인 및 잘못된 자세로 인한 어깨통증 해결 방법에 관하여 알아보겠습니다.

어깨 충돌 증후군 예방을 위한 스트레칭 방법

어깨 충돌 증후군 예방을 위해서 틈틈히 스트레칭을 해주는 것이 좋습니다. 업무 중간 중간 단일한 스트레칭 동작만으로도 어깨 충돌 증후군을 예방하는데 도움이 됩니다. 스트레칭 못지 않게 요즘 핸드폰 사용 시간이 늘어나면서 자세가 망가지는 사례가 많이 있습니다. 핸드폰 사용은 줄이거나 바른 자세로 활용하는 노력이 필요합니다.

다음은 평상 시나 자기 전에 손쉽게 스트레칭하는 방법에 관하여 소개하여 드립니다.

어깨 회전

어깨를 크게 돌려줍니다. 왼쪽으로 회전한 후 오른쪽으로 회전하는 동작을 10회씩 3세트 반복합니다. 양 손을 허리에 대고 어깨를 크게 돌린 후, 반대 방향으로도 회전합니다. 이를 10회씩 3세트 반복합니다. 어깨 통증을 완화하기 위해 위에서 소개한 스트레칭을 규칙적으로 실시해보세요. 하지만 주의해야 할 점은 많은 스트레칭이 오히려 통증을 악화시킬 수 있으므로, 자신의 체력과 통증 상황에 맞게 적절한 강도와 빈도로 실시해야 합니다.

또한, 어깨 통증이 심한 경우 전문가의 도움을 받는 것이 좋습니다.

숄더 프레스

숄더 프레스는 어깨와 상완 근육을 강화하는데 도움이 됩니다. 이 운동은 어깨 결림을 예방하고 튼튼한 어깨를 만들어줍니다. 어깨 너비로 양 발을 벌리고, 무게를 앞쪽으로 중심을 잡습니다. 엉덩이가 처지거나 뒤로 빠지지 않게 주의하세요 손에 덤벨이나 없습니다.면 생수병을 들고 팔을 어깨 높이로 올립니다. 자가 되게 해주세요. 양 팔을 머리위로 더디게 뻗어 올립니다. 다시 시작 자세로 돌아온 후, 두상 위로 올리기를 1015회를 반복합니다.

승모근 스트레칭

승모근 스트레칭은 어깨 결림에 효과적인 운동입니다. 이 운동은 어깨와 목 부위의 근육을 풀어줍니다. 편한 자세로 서거나 앉습니다. 양손을 뒤로하고 맞잡습니다. 서서치 위로 올려줍니다. 이때 가슴을 펴고 올릴 수 있는 곳까지 올려주며 승모근의 자극을 느껴봅니다. 가능한 한 팔꿈치를 펴서 승모근 근육을 느끼고 무리할 경우 결림이 심해질 수 있으니 조금씩 올리는 위치를 높여보는 것이 좋습니다. 이 자세를 2030초 유지한 후, 풀어줍니다.

어깨 통증 예방법

따뜻한 물수건이나 핫팩으로 찜질해 주세요 따뜻한 수건이나 핫팩을 양쪽 어깨에 번갈아 5분씩 올려 놓은후 목을 좌우로 번갈아 주며 가볍게 스트레칭 해 주세요. 뭉친 근육 풀어주기 시간이 날때마다. 틈틈히목을 앞뒤로 스트레칭해주고 어깨를 안 쪽과 바깥쪽으로 원을 그리듯이 돌려 줍니다. 낮은 배개 사용 하기배게는 높고 부드러운 것보다. 낮고 튼튼한 배개가 어깨 통증이 있는 분들에게는 더 좋습니다. 바른자세로 앉아 있거나 서 있기 다리를 꼬거나 짝다리를 집고 벽에 기대는 것보다.

의식적으로 바르게 앉아 있고 서 있는 것이 어깨 통증 예방에 효과적입니다.

어깨 유연성flexibility

유연성은 근육이 증가할 수 있는 길이를 말합니다. 어깨 관절을 내 의지로 움직일 수 있는 것이 가동성이라면 유연성은 수동으로 늘리면 가동범위보다. 더 움직일 수 있는 능력입니다. 그러니까 어깨 관절의 유연성이 좋으면 가동범위에도 좋은 영향이 있지만, 유연성이 좋다고 해서 가동성 또한 좋다는 얘기는 아닙니다.

어깨 유연성이 저하되면 가동범위가 요구하는 만큼 나오지 않고 그로인해 운동하면서 불편함이 발생합니다.

예로 바벨을 뒤로 짊어지고 팔로 바벨이 떨어지지 않도록 팔로 잡아줘야 하는데 이때 어깨가 유연하지 못하면 스쾃를 하기 힘들어집니다.

슬리퍼 스트레칭Sleeper Stretching

한쪽 팔을 위로 하여 옆으로 눕습니다. 팔꿈치를 90도로 구부리고 팔뚝을 침대나 매트 위에 놓습니다. 부드럽게 압력을 가하기 위해 다른 손으로 잠자리 쪽으로 손을 부드럽게 밀어줍니다. 30초 동안 유지하고 반대쪽도 반복합니다.

자주 묻는 질문