가슴 운동 (벤치프레스, 케이블크로스오버, 덤벨플라이, 딥스)

가슴 운동 (벤치프레스, 케이블크로스오버, 덤벨플라이, 딥스)

제목 벤치프레스 운동으로 강한 상체를 만들어보세요 헬스가이드북 선택 유도하는 간편한 소개 벤치프레스는 상체 운동 중 가장 효과적이고 인기 있는 운동 중 하나입니다. 이 운동은 가슴, 어깨, 팔 등 여러 근육을 한 번에 발달시킴으로써 강력하고 균형 잡힌 상체를 만들어줍니다. 이 글에서는 벤치프레스 운동의 효과와 올바른 자세에 관하여 알아보겠습니다.

저의 몸체를 기준으로 말씀드리면 턱 위쪽에 봉이 위치하게 되면 바벨을 잡으려고 하는 순간 부터 어깨가 돌아가 이물감을 느끼고 힘 또한 제대로 줄 수 없습니다. 예를들면

이런 부분은 팔꿈치를 펴고 바닥에서 머리까지 올리시다. 보시면 어깨가 걸리는 듯한 느낌이 오는 순간이 있는데, 저의 경우는 팔꿈치가 턱과 코 사이의 위치하게 되면 어깨가 걸리는 듯한 느낌이 들게 됩니다. 따라서 봉의 위치는 어깨의 걸림이 없는 턱 아래쪽이 좋다고 생각을 합니다.

다음은 무게 중심을 잡기 힘들다는 사람을 위한 tip

그냥 다리 들고 하면 됩니다. 다리로 몸통을 지탱하는 습관탓에 무게중심을 몸통을 받아내질 못하는거다

발끝을 모으고 진행을 해도 무관하다하지만 들고 하는 것이 좌우 벨런스 맞추기에 가장 맛 멋지다 다음은 가슴운동 전 하기 좋은 스트레칭과 웜업tip풀오버 동작을 권장 합니다. 동작 tip. 덤벨이 내려갈 때 엉덩이도 함께 천천히 내려간다주로 운동으로 진행을 하고 있을텐데, 나는 운동보다는 초반에 흉추 가동성을 원활히 만들어주고 가슴근육의 최대 이완점을 끄집어 내는데 활용한다광배근과 가슴을 포함한 전거근 등 을 늘려주어 가동성을 극대화 시킬 수 있다 여기까지 당겨주는 느낌으로 잡으면 됩니다.

미는 것보다는 밀리는 것

개인적으로 운동을 진행하며 터득한 노하우?인데 생각보다. 효과가 좋아 공유하려 합니다. 벤치프레스 동작을 살펴보시면 바벨에 중량을 달고 팔을 사용해 들어올립니다. 위 동작에서 바벨을 올립니다. 생각하지 말고, 상체가 뒤로 짓눌린다고 숙고하며 밀어보아라. 예를 들어 푸시업이나 딥스를 하는 것처럼 상체가 뒤로 밀린다는 느낌입니다.

이것은 하체운동인 스쿼트를 진행할 때도 자주 언급하지만 바벨을 들어 올리는 것이 아니라 땅을 힘차게 밀어낸다.

생각하라는 것과 맥락이 유사합니다. 이게 사실 글로 설명하기엔 애매하지만 가슴운동을 수행하면서 몸이 밀린다는 느낌으로 하게 되면 가슴에 자극과 자세가 훨씬 좋아지는 효과가 있습니다.

허리나 어깨에 고통이 있다면?

가슴 운동을 할 때에는 흉추를 피는 것이 중요합니다. 하지만 대부분의 인원은 평소 잘못된 자세 습관으로 인해 흉추가 굳어서 가슴이 잘 펴지지 않습니다. 그래서 가슴을 피려고 하지만 가슴을 피지 않고 허리를 재껴 가슴을 핀 것처럼 만드는 경우가 많습니다. 이것은 사람의 몸에 보상 작용인데 흉추가 펴지지 않아 허리를 꺾어서 가슴을 핀 것처럼 만들어 주게 됩니다. 좌석 프레스 자세를 잡으셨을 때 갈비뼈가 위로 너무 튀어나오지 않는지 봐주세요. 갈비뼈가 많이 튀어나타나면 허리를 꺾고 있을 가능성이 아주 큽니다.

이럴 경우 흉추 스트레칭을 통해 가슴을 펴주고 허리를 가슴을 피는 방법을 익혀야 합니다.

바벨을 내릴 때 위 사진처럼 승모근의 수축을 만들어 주어야 합니다.

프리 웨이트보단 머신을 활용하자

바벨을 사용한 프리 웨이트로 인클라인 벤치프레스를 진행할 경우 동작을 수행하기 위해 사용되는 보조 근육들과 협응력을 발달시킬 수 있고 자세를 유동적으로 조절할 수 있다는 혜택이 있습니다. 하지만 초보자인 경우 타격되어야 하는 주동근보다. 보조근에 힘을 다. 빼앗기는 경우가 있기에 프리웨이트보다는 머신을 사용하는 방법을 권합니다.

스미스머신으로스미스 머신으로 인클라인을 진행하게 되면 온전히 가슴 근육에만 집중할 수 있다고 해서 좀 더 수월하고, 무게를 감당하지 못해 바벨에 깔려버리는 불상사를 피할 수도 있습니다.

더불어 무게 조절도 쉽게 할 수 있고, 인클라인 벤치프레스 동작을 익숙해지도록 도와주어 초보자는 스미스 머신으로 진행하는 것을 추천합니다.

벤치프레스 그립

벤치프레스의 바벨을 잡는 방법으로는 크게 두 가지가 있습니다. 엄지로 바벨을 감싸는 썸 어라운드 그립과 엄지로 바벨을 감싸지 않는 썸 리스 그립, 두 그립의 장단점이 있지만 초보자라고 하시면 썸 어라운드 그립을 추천합니다. 엄지로 닫아준다는 느낌인데요 썸리스 그립의 사진도 아래 첨부해 놓았으니 비교해보시면 직관적으로 느낌이 오실겁니다. 썸 어라운드 그립은 바벨을 감싸기 때문에 안정감이 있지만 중량이 높아질수록 손목이 꺾일 위험이 있습니다.

이런 단점을 해결해주는 것인 썸 리스그립입니다. 하지만 썸리스 그립은 엄지가 바벨을 감싸지 않기 때문에 숙달되지 않은 상태라고 한다면 바벨을 떨어트릴 수가 있습니다. 때문에 초보자의 경우라면 썸 어라운드 그립을 추천드립니다. 다치시지 않고 건강하고 재미있게 운동하셨으면 좋겠습니다.

자주 묻는 질문