플랭크 운동하는 법, 플랭크 효과와 응용 자세를 알아보자

플랭크 운동하는 법, 플랭크 효과와 응용 자세를 알아봅시다

기타등등임 그 이후 널리 알려지고 퍼져나가면서 대부분의 사람들이실행하고 있습니다. 플랭크 운동의 보편적인 아이디어는 플랭크 자세라고 불리는 자세를 취하고 일정 시간 동안 지속하는 것입니다. 이 자세는 고려해야 할 여러가지 요소를 포함하며, 특히 복부 근육과 코어 근육을 강화하는데 중점을 둔 운동입니다. 복부 근육 및 코어 강화 운동으로서 효과적인 방법 중 하나로 자리잡았다고 합니다. 또한, 플랭크 운동은 여러가지 변형과 변주가 가능하며, 이를 통해 여러가지 근육 그룹을 타겟팅하고 전신 근력을 향상시킬 수 있습니다.

플랭크 운동 효과

플랭크는 우리 몸의 중심 근육인 코어 근육을 강화하는 운동입니다. 코어 근육이 강화되면 몸통의 안정성이 증가되어 갑자기 허리를 삐끗한다던가 하는 등 외부 충격을 받을 때 다칠 수 있는 위험을 줄일 수 있습니다.

플랭크는 근육을 과하게 늘리거나 단축시키지 않고 격하게 하는 동작이 아니기 때문에 운동으로 인한 부상의 위험이 없습니다. 때문에 관절이 좋지 않은 분들도 할 수 있는 운동입니다.

코어 근육은 척추 주변의 근육들을 포함하는 것으로 평소에 자세가 좋지 않았을 경우 플랭크를 계속해서 한다면 바른 자세를 유지하는데도 도움을 줄 수 있습니다.

플랭크의 효과

1. 코어 강도 및 안전성 플랭크는 심부 안정화 근육을 포함하여 모든 주요 코어 근육을 사용합니다. 자세를 유지하면서 이 근육들이 함께 작용하여 힘과 안정성을 제공하고 자세를 개선하며 허리 통증의 위험을 줄여줍니다. 2. 균형 및 조절 향상 플랭크는 종합적인 균형과 몸의 근육 조정을 향상시키면서 안정적으로 신체 능력을 향상 시켜줍니다. 3. 전신운동 플랭크는 주로 코어를 지향적인 한 번에 어깨, 팔, 둔근 및 다리의 근육도 사용하여 전신 운동을 합니다.

4. 부상 예방 코어를 강화하고 안정성을 향상시켜 척추를 더 잘 지지하고 염좌나 불균형의 위험을 줄임으로써 일상 활동과 운동 중에 부상을 막는 데 도움이 될 수 있습니다.

V.플랭크와 함께할 수 있는 다른 운동

플랭크와 함께할 수 있는 다른 운동, 스쿼트나 런지 등의 하체 운동과 복합적으로 진행하면 전신 근력 강화에 더욱 도움이 됩니다. 이같이 조합은 체형 개선과 체력 강화는 물론, 칼로리 소모량까지 높여줍니다. 스쿼트나 런지 등 하체운동과 복합적으로 진행하면 전신 근력 강화와 체형 개선, 칼로리 소모량깃 올라갈 것입니다. 플랭크 30초 1분, 스쿼트 15 20개 혹은 런지 15 20개 를 한 세트로 하루에 2 3 세트 정도 유지 하여 매주 자기 체력에 맞게 조절해서 실시하여 지속성 있는 활동이 가능합니다.

IV. 일상에서 플랭크를 적용시키는 방법

일상에서 플랭크를 적용시키는 방법, 일상 생활 속에서도 손쉽게 플랭크 운동을 적용할 수 있습니다. TV 시청 중 광고 시간에 짧게나마 몇 분간의 운동을 하는 것도 좋은 방법입니다. 집안 일들 중 한 가지 작업마다. 30초1분쯤 매일 할당하여 실천한다면 생활 패턴에 크게 영향 받지 않으면서도 지속적인 운동이 가능합니다.

플랭크 자세

양팔을 어깨너비로 벌리고 주먹을 쥐어 바닥에 엎드립니다. 양팔의 너비가 어깨너비보다. 벌어지지 않도록 유의해야 합니다. 팔꿈치의 각도는 직각이 되도록 합니다. 무릎을 펴고 발 앞부분으로 몸체를 지탱하며 엎드린 자세를 합니다. 발은 엉덩이보다. 약간 넓게 벌립니다. 이때 머리부터 발끝까지 일직선이 되도록 유지합니다. 허리가 아래로 처지거나 솟아오르지 않도록 배에 힘을 줍니다. 그리고 어깨의 날개뼈가 평평하도록 해서 자세를 유지하는데 집중해야 합니다.

머리를 들거나 숙이지 않고 시선은 약간 앞을 내려다보도록 합니다. ▷팔꿈치에만 힘이 집중되지 않고 팔 전체에 힘을 줍니다. 이렇게 플랭크 자세를 붙잡는 자세를 유지합니다. 생각보다. 간단하지 않은 운동입니다. 팔과 몸통이 달달 떨리는 것을 경험할 수 있습니다. 한번 하는 것보다.

2. 쿰바카스나플랭크Plank pose 플랭크 자세는 손목, 팔, 어깨, 허벅지대퇴사두근을 강화하는데 효과적인 자세입니다. 저번 포스팅에서 소개한 다운독 자세에서 시작해 엉덩이를 바닥쪽으로 쏟아지고 어깨와 머리를 반듯하게 들어 몸체를 일자로 펴줍니다. 이때 허리가 아래로 내려가거나 엉덩이가 위로 올라가기 쉬운데, 무릎, 엉덩이, 머리가 직선이 되도록 곧게 뻗어 지속하는 것이 매우 중요합니다. 손목이 좋지 않은 인원은 팔꿈치를 바닥에 대고 팔이 바닥과 90도가 되도록 자세를 취해도 좋습니다.

저자는 이 자세를 필라테스를 할 때 처음 배웠습니다. 1분동안 이 자세를 버티고 있는 건 거의 지옥이나 다름없었습니다. 1분이 어찌나 긴 시간이던지. 하지만 버틸 수 있는 시간이 길어질수록 배, 허리, 허벅지, 팔 등 필요한 근육들이 강화되어 근력, 지구력이 길러지는 것이 몸소 느껴졌다.

자주 묻는 질문