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운동을 처음 시작하시는 분들도 아령으로 팔을 구부리는 일명 알통 운동은 모두 해보셨을 겁니다. 일반적인 이두 운동인데요. 팔의 굵기나 멋진 라인을 만들기 위해서는 도 중요하지만 이두 운동 또한 필수입니다. 오늘은 이두 운동 종류인 일반적인 이두 운동 3가지에 관하여 알아보겠습니다. 팔의 굵기를 굵게 만들기 위해서는 고중량으로 진행을 해야 합니다. 구체적인 동작으로 진행할 수 있는 범위에서 5개 미만으로 진행할 수 있는 중량으로 진행합니다.
바벨을 이용하여 손의 너비는 어깨너비 정도로 잡아 주시고 허리에서 어깨 쪽으로 당겨주시면 됩니다. 이때, 팔꿈치는 되도록 흔들리지 않도록 주의하며 몸의 반동치팅을 하지 않도록 합니다. 수축을 한 후에는 이두 근육으로 무게를 지탱하는 느낌으로 원래 자세로 돌아갑니다.
클로즈 그립 벤치 프레스 CloseGrip Bench Press
클로즈 그립 벤치 프레스는 삼두근을 집중적으로 강화하는 운동 중 하나로, 벤치 프레스의 변형 중 하나입니다. 이 운동은 삼두운동의 상급자 루틴에 속하며 손을 어깨너비보다. 좁게 두고 바벨을 잡아 가슴 근육과 함께 삼두근을 타겟팅합니다. 올바른 자세와 기술을 유지하며 수행하면, 삼두근의 발달과 상체 근력 향상을 이룰 수 있습니다. 운동 방법 자세 벤치에 누워 눈앞에 바벨을 위치시키고, 손을 어깨너비보다.
좁게 바벨을 잡습니다. 너무 좁게 잡으면 운동 수행하는 것 자체가 안될 수 있으니 처음에 가벼운 무게의 바로 본인의 편한 움직임을 확인 후 운동을 수행하는 것이 좋으며 이운도 또한 손목보호대를 사용하여 부상을 막는 것이 좋습니다.
해머 컬은 루틴 마지막에
위에서도 언급했지만, 해머 컬은 전완근 근육에 개입이 발생하면서 펌핑이 일어나게 됩니다. 좋은 팁을 하나 주자면 모든 운동에서 전완근에 역할은 덤벨이나 바벨을 잡는 것뿐만이 아니라 안정된 그립에 따라 안정된 자세를 유지할 수 있도록 도와줍니다. 이렇게 중요한 역할을 하는 전완근에 근력이 떨어지면 운동에 효율이 감소하는 현상도 발생합니다.
해머 컬이나 리버스 리스트 컬처럼 전완근 개입이 있는 운동은 마지막 루틴에 넣어 앞서 하는 운동들에 영향을 주지 않도록 해주는 것이 좋고, 이두 운동에서 고립과 안정된 자세를 유지하기 위해서 전완근 운동을 별도로 해주는 것도 좋습니다.
고립과 집중이 중요
해머 컬을 하면서 주의할 점은 덤벨 컬과 비슷하게 팔꿈치가 늘 고립되어 있어야 한다는 점이 제일 중요하고, 올렸을 때 손목을 사용하여 들면 안 된다는 것입니다. 위 두 가지만 주의해도 해머 컬 운동으로 엄청나 효과를 뽑아낼 있습니다. 더불어 양쪽을 모두 함께 들어 올리며 수행하는 것도 시간을 아낄 수 있는 방법이지만, 필자는 한쪽씩 얼터네이트 컬 동작으로 수행하는 것이 이두근 집중에 더욱 좋습니다.
스탠딩보다는 시티드 해머 컬
보통 덤벨 컬, 바벨 컬 등 컬 동작에서 스탠딩 자세로 주로 하게 되는데, 스탠딩 자세에서는 코어와 하체로 중심을 잡기 수월하고, 반동을 줄 수 있는 동작이 되어 십중팔구 선호합니다. 하지만 베테랑 헬창이 아니라면 보통 반동을 주는 동작에서 이두근에 긴장이 풀려버리는 경우가 허다합니다.
더불어 스탠딩 자세에서는 반동을 주지 않으려고 해도 무의식적으로 반동이 개입되는 현상이 생기는데, 앉아서 진행되는 시티드 해머 컬 동작이 반동을 줄일 수 있고, 이두근 긴장을 유지하는데 좋습니다.
쉽게 말해 강제적으로 반동을 주기 힘든 생태계를 만들어줍니다. 생각하면 됩니다.
해머컬Hammer Curl
이두 운동 유형의 세번째는 해머컬인데요. 해머컬은 보편적인 이두근인 장두와 단두뿐만 아니라 상완근과 상완요골근에도 자극을 많이 줄 수 있습니다. 상완에서야 이두근과 삼두근이 가장 큰 근육이지만 전완근이 약하다면 균형미가 깨지게 되어 멋지고 힘찬 팔을 완성할 수 없습니다. 그렇기 때문에 해머컬로 미흡한 근육들을 자극하여 멋진 팔을 완성해야 합니다. 해머컬 역시 근비대 목적으로 35세트 812개 반복횟수로 진행하면 됩니다.
이렇게 이두 운동 3가지에 관련해서 알아보았습니다. 이두 운동도 다른 운동들과 비슷하게 여러 방법이 있지만 대부분은 자신이 하던 방식으로 오랜 기간 진행하게 됩니다. 그렇기에 정체기가 올 수도 있고, 노력 대비 발전이 늦기도 합니다. 오늘 소개하여 드린 방법이 정답은 아니지만 시간이 없거나 혹은 다른 방안으로 자극을 주고 싶은 분들에게는 도움이 될 것입니다.
자주 묻는 질문
클로즈 그립 벤치 프레스 CloseGrip Bench
클로즈 그립 벤치 프레스는 삼두근을 집중적으로 강화하는 운동 중 하나로, 벤치 프레스의 변형 중 하나입니다. 좀 더 구체적인 사항은 본문을 참고해 주세요.
해머 컬은 루틴 마지막에
위에서도 언급했지만, 해머 컬은 전완근 근육에 개입이 발생하면서 펌핑이 일어나게 됩니다. 궁금한 사항은 본문을 참고하시기 바랍니다.
고립과 집중이 중요
해머 컬을 하면서 주의할 점은 덤벨 컬과 비슷하게 팔꿈치가 늘 고립되어 있어야 한다는 점이 제일 중요하고, 올렸을 때 손목을 사용하여 들면 안 된다는 것입니다. 좀 더 구체적인 사항은 본문을 참고해 주세요.