목디스크 증상 원인 치료 운동
정상적인 목뼈, 경추의 모양은 C자 곡선 형태를 유지해야 하는데요. 바르지 못한 자세를 오래 유지할 경우 원래 모양인 C자 모양을 유지하지 못하고 목뼈가 직선 모양으로 변형됩니다. 이러한 경우를 일자목이라고 하는데요. 일자목이 지속되는 경우 경추뼈를 지탱하는 디스크가 돌출되어 목디스크로 진행되기도 합니다. 일자목 그럼 어떠한 방법으로 고쳐야 할까요? 현대인의 스마트폰 사용은 경추에 상당한 부담을 줄 수밖에 없습니다. 목을 쭉 빼서 아래로 내려다보는 습관 때문인데요. 짧은 시간이라고 할지라도 누적됨에 따라 일자목이나 목디스크로 인한 증상이 다양하게 나타날 수 있습니다.
일자목의 주요 증상경추가 바른 모양을 이루지 못하기 때문에 목 뒷 근육이 자주 뻐근하고 고통이 발생하게 됩니다.
근육은 국소적이거나 포괄적인 안정성을 제공하기 위해 수축하는데
위의 논문에서처럼 팔을 들어올리는동작,에서 이러한 감각운동계SensoryMotor System가 사지를 이동하는 동안 척추근육의 안정성에 기여하는 일련의 자동적 자세유지반응을 우리는 반사적 안정화Reflex Stabilization이라고 합니다.
avey와 동료들200은 반대편의 척추 세움근기립근,Erector Spina은 중력의 영향에도 불구하고 동측의 어깨를 벌리는동안 활성화 된다고 하였습니다.
거북목을 향상시키는 방법
1. 정기적인 스트레칭 목 뒤쪽 근육을 스트레칭하여 근육의 긴장을 완화하고 곡선을 되찾도록 해줍니다. 2. 올바른 작업환경 조성 모니터와 눈의 거리와 높이를 조절하여 눈높이를 유지함으로써 목에 무리가 가지 않도록 해야 합니다. 3. 올바른 자세 올바른 자세를 익혀 목의 경추 곡선을 계속하는 것이 중요합니다. 일자목 일자목은 목 뒤쪽의 경추를 구성하는 척추골의 곡선이 직선 형태가 되어 있는 것을 말합니다.
뭉친 목과 어깨 근육이 올바른 자세를 유지하지 못해 발생하며, 거북목과 비슷하게 스마트폰이나 컴퓨터 사용시 잘못된 자세를 오래 유지하면 발생할 수 있습니다. 일자목의 주요 증상은 목, 어깨 및 허리 통증, 두통, 신경 압박 등이 있습니다.
이는 아래논문상에서 제시한 결과에서처럼
심부다열근Mulfidus의 활성화에는 Quadruped Arm Lift Lower Extremity LiftBird Dog와 Unilateral Bridge와 같은 사선상의 운동과 편측성운동같은 반사적안정화Reflex Stabilization를 요구하는 운동에서 활동성이 더 증가되었다는 것을 볼수가 있습니다.
Front Bridge(Plank Exercise)똑같은 경우 심부다열근(Mulfidus)의 활동성이 거의 없는걸 확인할 수가 있네요^^ 골반대근육의 활동성도 거의없는걸 확인할수있습니다.
이러한 이유는 해부학적인 부분에서 찾을수 있는데요.
그림과 같이 견갑골의 안정화근육의 대부분은 척추에 부착점을 가지고 있습니다. 특히 능형근,승모근,광배근,은 전체적으로 함께 작용하여 고정된 상지쪽으로척추를 돌리는 작용을 합니다. 예를 들어서 위 사진처럼 네발기기자세Quadruped Position에서 아이가 왼쪽 상지를 안정화시키고 오른쪽 팔을 뻗는동안,왼쪽 견갑골 안정화근육들은 체간의 정렬유지를 위해 척추회전을 도와주게됩니다.
아이가 왼쪽팔과 함께 몸통을 안정화 시키는 동안,유쾌한 오른쪽팔의 움직임은같은쪽척추와 흉곽의 움직임을 도와줍니다.
손으로 목 당기기
목디스크에 좋은 운동으로 두 손을 가슴에 모은 후 의자 아니면 바닥에 앉고 턱을 당겨 바른 자세를 취합니다. 깍지를 낀 채 엄지손가락으로 턱 밑을 받치고 고개를 천천히 들어줍니다. 그다음 손깍지를 뒤통수에 대고 고개를 숙입니다. 한 자세를 5초에서 10초 정도 유지하며 목의 근육을 이완시켜 주고 목을 천천히 아래로 최대한 숙인 후 23초간 유지합니다.
스트레칭과 운동을 조합한 동작들
손목 스트레칭과 목 운동 일자로 손을 뻗어 위아래로 살짝 회전시킨 후, 목을 한쪽 끝에서 다른쪽 끝까지 천천히 옮겨가며 스트레칭합니다. 가슴 스트레칭과 어깨 원형 운동 손을 몸 뒤로 모아 주먹을 쥐고 가슴 양쪽을 벌리며 정면으로 향하게 한 후, 어깨 원형 운동을 천천히 2분간 진행합니다. 이렇게 어깨와 목 영역을 집중적으로 스트레칭하고 운동하면 뭉친 근육들이 완화되고 긴장이 풀리게 됩니다.
이러한 동작들을 지속해서 반복하면 좋은 효과를 얻으실 수 있습니다.
자주 묻는 질문
근육은 국소적이거나 포괄적인 안정성을 제공하기 위해
위의 논문에서처럼 팔을 들어올리는동작,에서 이러한 감각운동계SensoryMotor System가 사지를 이동하는 동안 척추근육의 안정성에 기여하는 일련의 자동적 자세유지반응을 우리는 반사적 안정화Reflex Stabilization이라고 합니다. 궁금한 사항은 본문을 참고하시기 바랍니다.
거북목을 향상시키는 방법
1 좀 더 구체적인 사항은 본문을 참고하시기 바랍니다.
이는 아래논문상에서 제안한
심부다열근Mulfidus의 활성화에는 Quadruped Arm Lift Lower Extremity LiftBird Dog와 Unilateral Bridge와 같은 사선상의 운동과 편측성운동같은 반사적안정화Reflex Stabilization를 요구하는 운동에서 활동성이 더 증가되었다는 것을 볼수가 있습니다. 구체적인 내용은 본문을 참고 해주시기 바랍니다.