척추기립근 통증 줄이는 허리 운동 총정리

척추기립근 통증 줄이는 허리 운동 총정리

척추 기립 근육은 장 갈비 근육, 최장 근육, 가시 근육으로 구성된 근육으로,목에서 허리에 걸쳐 척추의 양쪽을 지탱하는 근육. 인간이 직립할 수 있는 것도 이 척추 기립근이 척추를 도와주는 작용이 있기 때문입니다. 또, 중량물 물건을 가지고도 허리가 구부러지지 않고 있을 수 있는 것은, 척추 기립근이 몸체를 안정시키기 위해서 항상 힘을 발휘하고 있기 때문입니다. 1 다리를 어깨 폭으로 벌리고 서 있습니다. 2 양손에바벨,덤벨 무게를 잡는 쪼그린다.

엉덩이를 뒤로 쭉 뺀 상태에서 고관절을 접으면 부상의 위험이 적다. 상체는 일어나 가슴을 펴고 견갑을 접어 등근육을 늘린다. 3 무게를 몸의 전면과 허벅지,대둔근을 곁들여서 일어난다.

엑서사이즈 볼

안전성 공으로도 유명한 운동용 공은 등 근육에 간접적으로 이롭게 하는 코어 근력과 안정성을 개선하는 훌륭한 도구입니다. 볼 위에 앉거나 누워 백 익스텐션, 리버스 크런치, 볼 롤과 같은 운동을 수행함으로써 등 근육을 사용하여 균형을 유지하고 움직임을 제어할 수 있습니다.

로잉 머신은 전신 심혈관 운동을 제공하는 한 번에 등 근육을 목표로 합니다. 충격이 적은 이 운동 장비는 배를 젓는 동작을 모방하고 등, 어깨, 팔을 포함한 여러 근육 그룹을 사용합니다.

로잉머신을 주기적으로 사용하면 등의 힘, 지구력 및 심혈관 건강을 향상할 수 있습니다.

백 익스텐션 머신

백 익스텐션 머신은 특히 척추 기립근과 다열근을 포함하여 허리 근육을 대상으로 합니다. 이 기계를 사용하면 제어된 확장을 실천하고 허리 근육을 효과적으로 강화할 수 있습니다. 좌석 높이와 충돌 수준을 조정하여 피트니스 목표에 맞게 운동을 소비자 정의할 수 있습니다.

기술적으로 운동 장비는 아니지만 폼 롤러는 특정 운동 중에 등을 지지하고 근육 긴장을 완화하는 데 사용할 수 있습니다.

다리나 널빤지와 같은 운동을 하는 동안 폼 롤러를 등 아래에 놓으면 추가적인 지지력과 안정성을 제공하는 한 번에 코어와 등 근육을 사용하게 됩니다.

근력이 떨어지는 경우 척추 측만증에 좋은 운동

근력이 떨어지는 경우 다음의 운동을 먼저 하시는 것이 좋습니다. 걷기 기지개 마사지 근력이 너무 약화된 사람의 경우 걷기만 해도 충분합니다. 척추 골절이나 인대가 늘어나신 분들 모두 해당입니다. 척추를 굳이 직접적으로 움직이는 운동을 할 것이 아니라 평지에서 자주 오래 걸어야 합니다. 초기에는 평지 걷기로 시작하다가, 다음에는 난이도를 높여 등산까지도 걸을 수 있게 해야합니다.

척추에 이미 무리가 가신 분들은 걸어가는 것만으로도 힘들겁니다. 등산 혹은 빠른 걷기로 1시점 이상 숨이 차면서 땀이 나는 경우를 버틸 수 있다면, 그 다음 단계로 넘어가시기 바랍니다. 모호하게 척추 교정한답시고 헬스나 다른 운동을 하시는 것은 좋지 않습니다.

백 익스텐션 계열

일반적으로 헬스장에 있는 익스텐션 기구와 병행하는것이 효과에 좋으나, 그렇지 못한 상황이거나 장소에 있을때 간편하게 할 수 있는 익스텐션 운동을 소개하고자 합니다. 보통 백 익스텐션의 운동효과는 허리 강화, 코어근육 강화에 목적이 있는 운동인 만큼 허리의 신전도 중요합니다. 집에서 할 수 있는 백 익스텐션의 준비물은 짐볼 하나만 있어도 가능하니 많은 시간과 비용을 들이지 않아도 코어근육 강화에 도움을 줄 수 있어요.

준비 자세는 아래와 같다. 짐볼에 엎드린 상태로 몸체를 기대어 양 팔은 머리에 올린 상태로 짐볼의 저항으로 허리의 신전을 유도하며 운동합니다. 15번을 1세트로 가정하고 하루에 3번씩 반복하면 좋은 효과를 나타 낼 수 있어요.

브릿지 자세

브릿지는 영어로 다리 라는 뜻으로 누운 상태로 엉덩이와 뒷 가슴 까지 들어 몸의 균형 유지와 엉덩이, 코어근육 발달에 너무 유용한 자세입니다. 간편하게 누운 상태에서 팔은 양 골반 옆에 위치하고, 엉덩이를 앞으로 미는게 아니라 천장으로 끌어 올린다는 생각으로 진행해야 더욱더 극대화 한 효과를 누릴 수 있어요. 초보자는 척추 컨트롤이 쉽지 않아 엉덩이 하나로 컨트롤 하려 하면 부상의 위험이 있으니 부상의 위험을 줄이긴 위해선 올바른 자세로 운동을 접근하는것이 중요합니다.

이번 포스팅에서는 척추측만증을 예방할 수 있는 좋은 운동3가지를 알아보았습니다. 척추 기립근이란 인간이 살아가면서 가장 필요한 근육이기도 하니 모두 한번 따라해보시길 바랍니다. 다음 포스팅엔 척추측만증 합병증에 대하여 다시 한번 분석해 보도록 하겠습니다.

자주 묻는 질문