햄스트링 치료법, 햄스트링 부상회복 기간

햄스트링 치료법, 햄스트링 부상회복 기간

햄스트링 부상은 일반인부터 운동선수까지 누구에게나 흔하게 깨어나는 질환 중 하나입니다. 햄스트링은 엉덩이 관절을 펴고, 무릎 관절을 구부리도록 돕는 근육입니다. 점프할 때 특히 잘 손상됩니다. 점프하려고 무릎을 굽히면 햄스트링이 수축하는데, 갑자기 강한 힘으로 다시 무릎을 펴면서 햄스트링 파열이 깨어나는 것입니다. 심한 경우 23개월 이상 운동을 쉬어야 하고, 한번 다쳤다면 재발도 쉽게 됩니다. 힘줄은 허벅지 뒤쪽의 근육과 힘줄을 말합니다. 대퇴부 힘줄, 반영구 힘줄, 힘줄을 구성하는 근육입니다.

힘줄이 자동차의 브레이크 역할을 합니다. 힘줄은 다리 방향을 바꾸거나 갑자기 동작을 멈추거나 무릎을 구부리거나 펴는 데 사용됩니다. 축구를 합니다. 보시면 상대 수비를 뚫기 위해 가속, 감속, 방향 전환이 잦다.

햄스트링이란? 햄스트링 부위 부상 원인 이유

햄스트링 손상은 운동선수에게 흔히 나타나는 질환입니다. 햄스트링은 허벅지 뒤 넙다리두갈래근대퇴이두근, 반힘줄모양근반건양근, 반막모양근을 모두 합쳐 부르는 말입니다. 엉덩이 관절과 무릎 관절에 모두 영향을 미친다. 뛰거나 점프할 때 무릎을 구부리면 햄스트링이 수축합니다. 하지만 갑자기 강한 힘으로 무릎을 펴면 햄스트링이 빠르게 이완해 햄스트링이 파열될 있습니다. 강한 슈팅, 갑작스러운 출발, 속도 감속에서도 과부하를 받아 햄스트링이 손상될 있습니다.

갑자기 뛰거나 방향을 뒤집는 동작이 많은 야구나 축구 선수에게 햄스트링 부상이 많은 이유다. 잉글랜드 프로축구 울버햄튼에서 공격수로 활약하는 황희찬은 2021년 12월, 브라이턴 호브 앨 앨비언전에 선발 출전했으나 경기 스타트 4분 만에 햄스트링 부상을 당했다.

햄스트링 부상 방지 스트레칭 운동 효과 방법

햄스트링은 여러가지 환경과 동작에서 필연적으로 사용할 수밖에 없는 근육입니다. 한번 다치면 근본적인 치유가 쉽지 않기 때문에 더욱 예방이 중요합니다. 가장 좋은 예방법은 운동 전 충분한 준비운동을 하는 것입니다. 햄스트링 부상은 주로 조절 가능성 저하로 발생하기 때문에, 스트레칭과 함께 근력 강화 운동을 해주면 좋습니다. 그렇다고 막무가내로 햄스트링을 늘려주면 안 됩니다. 햄스트링 근육은 엉덩이 관절과 무릎 관절을 모두 지나기 때문에 잘못된 자세로 스트레칭하면, 분통스러운 허리만 아플 있습니다.

스트레칭을 할 때는 어떤 근육이 당기는지 생각하면서 진행하는 것이 좋습니다. 운동 전 15~30분 동안 스트레칭을 통해 약간 땀이 날 만큼 무릎 관절과 주변 근육들을 부드럽게 이완시켜 유연성을 높여주고 보조 근육을 강화하면 좋습니다.

햄스트링 손상 시 증상

햄스트링 부상을 당할 때는 뚝 소리와 함께 허벅지 뒤쪽에 심한 통증을 느끼게 됩니다. 손상된 부위에는 혈종으로 인한 부종과 피멍이 발생할 수 있으며 무릎을 굽히거나 펴는 동작에서도 통증이 나타납니다. 손상 정도에 따라 소리와 멍을 동반하지 않을 수도 있습니다. 근섬유의 미세파열 통증이 국소적이고 허벅지 뒤쪽이 뻣뻣해지며 스트레칭 시 약간의 통증이 발생합니다. 활동 중에는 크게 증상을 느끼지 못하다가 활동 후에 뻐근한 통증이 발생합니다.

중등도의 근섬유손상 미세파열보다. 통증 범위가 더 넓고 뻣뻣하며 근력 약화, 멍이 나타날 수 있습니다. 손상 직후부터 하루 이틀정도 걷지 못할 수 있습니다. ③ 빈틈없는 근육파열 : 부종과 혈종이 퍼지게 되고 파열부위에서 근육 조직덩어리가 만져질 수 있습니다. 걷기가 매우 어렵거나 불가능합니다.

통증 관리

수련을 약 한달 정도 쉰 후에 다시 시작했었는데, 수련할때마다. 특히 전굴 할때, 특히 트리코나사나삼각자세 할때 불편감을 느껴서 수련시간이 즐겁기도 했지만 심적으로는 힘들었었다. 수련할때 통증을 느끼지 않으려고 햄스트링을 느는 아사나를 할때는 왼쪽 다리에 힘을 꽉줘서 햄스트링이 통증이 깨어나는 지점까지 과도하게 늘어나지 않도록 조절하면서 수련을 이어갔다. 그리고, 이번 부상을 겪으며 전굴할때 복부 우디야나 반다를 정말 안잡는 있었다는걸 뼈저리게 느꼈습니다.

복부 반다를 잡아야 반다의 힘으로 척추를 더 앞으로 뻗어낼수 있어 다리 뒤쪽 햄스트링에만 의존하지 않고 안전하게 전굴할수 있다 이렇게 수련을 해도 통증이 다시 심하게 올라올때가 있었는데, 이때는 아래 유튜브영상을 보며 많은 도움을 받았습니다.

최근에는 수련할때 햄스트링을 다쳤었나? 할정도로 통증을 거의 느끼지 못하고 있습니다. 원래는 수련할때마다. 항상 햄스트링이 불편해서 온 신경이 그쪽을 향했는데, 어느순간. 수련시에 햄스트링에 신경이 전혀 쓰이지 않고, 수련 끝나고 나서 어? 오늘 햄스트링 괜찮았었네? 라고 할때가 많았다. 결국은 시간이 약인것 같다. 통증이 평생 이어질것 같았는데, 시간이 지나니 어느 때 나아지고 있었어요. 햄스트링 다친 분들은 시간을 두고 통증을 바라 보면서 조급해하지 않고 기다리셨으면 좋겠습니다.

자주 묻는 질문