자기 전 매일 누워서 한번만 한다면 되는 극강의 전신 코어 근육 운동
날은 점점 습하고 더워지는데 내 뱃살은 점점 늘어나고 전신에 근육이 사라지는 것 같아 걱정하고 계신가요 30대 때는 똥배도 없고 근육도 있어 걱정이 없었는데 점점 전신 근육이 사라지고 있지는 않나요. 실제로 육아 직장생활 등으로 인해 운동을 하기 어려운 게 현실입니다. 물론 당장 헬스장에 가서 운동을 하는 게 효과가 좋다는 것은 알지만 돈 시간적으로 부담이 되어 집에서 쉽게 자기 전에 누워서 전신 근육을 살리는 운동 방법을 찾고 계시다면 이 글을 끝까지 읽어주세요. 오늘 알려드리는 누워서 매일 한 번씩 따라 하면 되는 기본 코어 운동을 매일 자기 전 꾸준하게 따라만 하셔도 탄탄한 전신 근육을 만드실 수 있습니다.
엉덩이 근육이 필요한 만큼 근육 강화 운동도 일찍 시작
엉덩이 근육을 강화하면 엉덩이가 처지는 것을 막을 수 있습니다. 일반적인 엉덩이 근육 운동인 브릿지 자세, 양손은 몸 옆에 놓고 무릎은 세워 누운 다음 숨을 내쉬면서 골반을 들어올립니다. 이 자세를 34초간 유지 후 골반이 바닥에 닿지 않을 정도로 육체를 내린 후 다시 반복합니다.
런지 동작도 엉덩이 근육 강화에 효과적입니다. 정면을 바라보고 숨을 들이마시며 앞쪽을 향해 한쪽 발을 내딛습니다.
이어 앞쪽에 나간 발로 지면을 힘차게 밀면서 제자리로 돌아오며 호흡을 내쉬는 동작을 반복합니다. 근력 운동 전에는 엉덩이 주변 근육들을 충분히 이완시켜야 부상을 방지할 수 있습니다. 중년과 노년의 경우, 자신도 모르는 사이에 관절과 근육이 약해진 경우가 많기 때문에 운동 전 가벼운 스트레칭을 해주는 것이 좋고, 무리한 관절 운동을 조심해야 합니다.
데드버그 운동
데드버그 운동은 복부 근육은 물론 흔히 하체를 조이는 근육이라고 불리는 골반 기저근과 같은 속 근육을 발달시켜 척추와 골반을 바로잡아 허리 통증을 예방하는 데 도움을 줍니다. 그리고 직접적으로 허리를 움직이지 않아 평소 복근 운동을 할 때 허리가 아팠던 분들도 쉽게 따라 할 수 있는 운동입니다. 레드 버그 운동 방법 매트 위에 등을 대고 평평하게 누워주세요. 이럴때 휴식을 하는 것처럼 몸에 완전 힘을 제외된 눕는 것이 아니라 배에 약간 힘을 주어 보갑이 들어가게 하고 바닥과 등 사이에 손가락 몇 개가 들어갈 수 있도록 해줍니다.
시선은 천장을 향하고 양팔을 손목과 손이 어깨 선상에 위치하도록 하며 천장 방향으로 뻗어주세요. 팔을 올렸다면 무릎이 골반과 허벅지 위로 오도록 다리를 구부려주세요. 구부린 다리를 90도로 만들어주면 복근과 코어 근육의 운동 효과가 높아집니다. 다리까지 올렸다면 서로 교차한 팔과 다리를 내려줍니다.
데드버그 운동은 복부 근육을 물론 흔히 하체를 조이는 근육이라고 불리는 골반기저근과 같은 속근육을 발달시켜 척추와 골반을 바로잡아 허리통증을 예방하는데 도움을 줍니다. 그리고 직접적으로 허리를 움직이지 않아 평소 복근운동을 할 때 허리가 아팠던 분들도 쉽게 따라할 수 있는 운동입니다. 데드버그 운동 방법 누워서 팔다리를 내리는 게 쉬워 보이지만 생각보다. 복근이 굉장히 당겨오는 것을 느끼실 수 있습니다. 자세가 어설퍼도 좋습니다.
이불이나 매트 위에 등을 대고 평평하게 누워주세요. 이 때 휴식을 하는 것처럼 몸에 완전 힘을 제외된 눕는 것이 아니라 배에 약간 힘을 주어 복압이 들어가게 하고 바닥과 등 사이에 손가락 몇 개가 들어갈 수 있도록 해줍니다.
데드 버그 하는 방법
무릎을 구부리고 다리를 90도로 구부린 상태에서 등을 대고 누워 발을 들어 올립니다. 양손을 어깨 바로 위에 올려 팔을 위로 뻗습니다. 코어에 힘을 주고 골반을 척추 쪽으로 기울여 허리를 편평하게 만듭니다. 숨을 들이마시면서 오른팔을 뒤로 뻗고 왼쪽 다리를 몸에서 멀어지게 하여 두 다리가 지면보다. 1인치 앞에서 멈추도록 합니다. 숨을 내쉬면서 시작 자세로 돌아가 반대쪽도 반복합니다.
수정: 동작 속도를 늦춰 근육이 활동하는 시간을 늘립니다.
엉덩이 근육 운동 소개
마지막으로 일상에서 여러분이 짧은 시간을 투자해 해볼만 한 엉덩이 근육 운동을 소개하여 드리겠습니다. 굳이 헬스장을 가지 않고도 집에서 잠깐의 시간을 들인다면 꽤 도움이 될 것 같아 가지고 와봤는데요. 잘 숙지하셔서 여러분의 건강 유지에 도움이 되길 기원합니다. 이상으로 엉덩이 근육 효과와 연관 논문, 일상에서 당장 실행할 수 있는 엉덩이 근육 운동을 여러분께 보여드렸습니다. 우리 몸에서 엉덩이가 차지하는 비중과 중요성은 생각보다.
상당한 것 같습니다. 단 5분, 10분이라도 꾸준히 엉덩이 근육을 향상시켜 우리 몸의 건강을 지켜나가도록 합시다.
자주 묻는 질문
엉덩이 근육이 필요한 만큼 근육 강화 운동도 일찍
엉덩이 근육을 강화하면 엉덩이가 처지는 것을 막을 수 있습니다. 구체적인 내용은 본문을 참고 해주시기 바랍니다.
데드버그 운동
데드버그 운동은 복부 근육은 물론 흔히 하체를 조이는 근육이라고 불리는 골반 기저근과 같은 속 근육을 발달시켜 척추와 골반을 바로잡아 허리 통증을 예방하는 데 도움을 줍니다. 좀 더 구체적인 사항은 본문을 참고해 주세요.
데드 버그 하는 방법
무릎을 구부리고 다리를 90도로 구부린 상태에서 등을 대고 누워 발을 들어 올립니다. 궁금한 사항은 본문을 참고하시기 바랍니다.