운동 후 단백질 섭취를 반드시 해야 하는 이유

운동 후 단백질 섭취를 반드시 해야 하는 이유

운동후 단백질 섭취량, 운동 이후 영양섭취 총정리 시간을 갖도록 하겠습니다. 얼마 전에 운동 전 식사에 대해서도 다룬 적이 있었는데 이번시간에는 이후에 어떠한 방안으로 뭘 먹고 단백질은 얼마나 먹는 것이 좋을지 정리해 드리니 운동인들께 도움이 되시길 바랍니다. 보편적으로는 운동 전 탄수화물 운동 후 단백질이라고 알고 계시는 분들이 여전히 많습니다. 제가 저번 글에서도 말씀드렸다시피 운동 전 무요건 탄수화물이 제일 좋다는 것은 반은 맞고 반은 틀립니다.

근육운동의 에너지소모는 탄수화물을 쓰는 것이 맞지만 확실히 다시 한번 강조드리자면 저희가 헬스장을 가기 직전에 먹은 음식물을 에너지로 쓰이는 것이 절대 아닙니다. 그 몇 시간 전에 먹은 것을 우리 위장에서 소화가 되고 각 영양소를 뽑아내어 체내에 저장하게 되지만 이렇게 저장된 에너지를 끌어다. 쓰는 시스템입니다.

음식의 단백질 양

단백질 권장량의 정해진 기준량은 없지만 체중 당 1g으로 50kg 성인 여자 하루 50g 정도의 단백질을 섭취하면 좋습니다. 하루 3끼 식사로 여러가지 식품을 섭취하게 되면 하루 필요량에 맞는 단백질을 충족할 수 있습니다. 곡류나 채소에도 단백질이 소량씩 포함되어 있으며 콩과 두부는 식물성 단백질을 다량 함유하고 있습니다. 보통 육류나 유상품을 통해 필수 아미노산이 여러가지 양질의 단백질을 섭취하지만 이는 포화지방 함량이 높아 칼로리가 높고 고콜레스테롤 혈증을 야기할 수 있으므로 섭취 시 경계를 필요합니다.

아래 표는 음식 별 단백질의 양입니다.

운동후 단백질 섭취량은?

운동후 단백질 섭취량에 대해서도 많은 이야기가 나뉜다. 첫번째 우리의 신체는 단백질 섭취 시 한 번에 2030g 정도가 맥시멈이라고 생각하면 됩니다. 그리고 단백질 총량을 강도 높은 근력운동을 자주 하느냐에 초점을 맞추어서 본인의 체중에 1.52배 정도의 단백질을 섭취하여 주면 됩니다. 그리고 단백질을 한 번에 많은 양을 섭취하는 게 아니라 일정 시간텀을 두고 자주 섭취하여 주는 것이 그 효과가 있습니다. 좋은 예시로 하루의 총량 단백질이 100g인 사람이 한 끼에 100g의 단백질을 섭취하여 봤자 2030g 정도의 단백질만 체내에서 근육의 회복에 관여를 하며 나머지는 그냥 잉여 에너지원으로 배출이 됩니다.

많은 연구결과에 의하면 35시간 간격으로 2030g의 단백질을 지속적으로 섭취하여 주는 것이 근육합성의 빈도를 가장 많이 보여줍니다.

근육 손실 예방

단백질은 근육 손실을 막는 데 도움이 될 수 있습니다. 나이가 들어감에 따라 자연적으로 근육량과 근력이 감소하는 근감소증으로 알려진 상태입니다. 규칙적인 운동과 운동 후 단백질 섭취는 나이가 들어감에 따라 근육 손실을 예방하고 근육량과 근력을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

연구에 의하면 운동 후 단백질을 섭취하면 노인의 근육 손실을 막는 데 도움이 됩니다. 연구자들은 운동 후 단백질을 섭취하면 근감소증을 예방하고 노인의 근육량과 근력을 유지하는 데 도움이 될 수 있다고 결론지었습니다.

운동전 단백질을 먹으면?

그렇다면 운동전에 단백질을 섭취하는 것은요? 그렇게 좋지는 않다고 합니다. 단백질은 소화시키는 데 시간이 오래 걸려서 운동할 때 소화가 잘 되지 않아서 불편함을 느낄 수 있기 때문입니다. 탄수화물의 경우도 소화 시키는 데 오랜 시간이 걸리는 복합 탄수화물빵, 파스타, 밥 등말고 빠르게 에너지원으로 사용할 수 있는 과일 같은 탄수화물을 섭취하는 게 낫습니다.

운동후 단백질 섭취 시간

그렇다면 30분 이내에 운동후 단백질 섭취를 하여야 해야하는 말이 왜 반은 맞고 반은 틀린 것인가에 관해 이야기하겠습니다. 첫번째 운동후 단백질섭취가 근육합성에 지대한 영향을 미치지 않는다는 것이 사실입니다. 하지만, 30분 이내에 단백질을 섭취 시 컨디션과 같은 부수적인 결과물에서는 중요한 향상성을 보여주기 때문에 완전히 틀렸다고도 할 수 없습니다.. 따라서 스스로가 만약 운동 3시간 정도 이전에 이미 식사를 하였다면 운동후 단백질 섭취를 하여주는것은 효과가 있다고 이야기 할 있습니다.

한마디로 정리하자면 결국 운동후 30분이내에 단백질을 섭취하면 근손실이 나는것은 사실이 아니지만 운동 몇시간전에 식사를 했냐에 따라서 효과가 달라지므로 스스로가 운동전 식사를 언제했냐에 따라 운동후 단백질을 섭취하면 좋고 안 좋고 가 나뉜다고 생각하면 됩니다. 또한, 단백질을 먹는 시기보다는 하루에 섭취하여야 하는 단백질의 총량에 집중을 하여주는 것이 맞다.

자주 묻는 질문