스티프 데드리프트 햄스트링 발달을 위한 운동 효과 및 꿀팁

스티프 데드리프트 햄스트링 발달을 위한 운동 효과 및 꿀팁

보통 우리는 무릎 앞쪽 통증에는 신경을 많이 쓰곤 하지만 뒤쪽에는 크게 관심이 없는 것 같습니다. . 하지만 분명 무릎 뒤쪽 고통이 있다면 일상생활에 불편감을 느낄 수 있고, 무릎 뒤쪽부터 시작해 앞쪽까지 고통이 퍼지는 방사통이 생길 수도 있습니다. 그래서 오늘은 무릎 뒤쪽 통증 원인 2가지를 알아보려고 합니다. 첫번째는 십자인대파열, 두번째는 햄스트링 부상입니다. 다른 원인도 있겠지만 아래 무릎 뒤쪽 통증 증상과 원인을 확인해보시기 바랍니다.

무릎 뒤쪽 통증 원인 첫번째는 십자인대 파열입니다. 파열 정도가 아닌 부상이어도 오금 고통이 올 수 있죠. 십자인대는 단순하게 표현하자면 무릎을 기준으로 허벅지와 종아리와 연결된 인대입니다.

운동 방법 살펴보기

스티프 데드리프트를 하면서 가치있게 신경써야 하는 사항들이 몇 가지 있는데, 운동 순서를 나열하기 전에 팩트만 알고 가자. 일단 허리는 중립을 유지하고, 무릎은 거의 굽히지 않은 상태로 동작을 수행하여 햄스트링이 늘어나는 것을 느끼는 것이 중요합니다. 이제 순서를 살펴봅시다. 발의 넓이는 어깨 넓이 이하로 유지하고, 바벨이나 덤벨을 양손에 들어줍니다. 허리는 중립을 유지한 상태로 골반이 뒤로 빠지지 않도록 버티면서 무게 중심을 앞으로 두며 내려옵니다.

햄스트링이 당기는 듯한 느낌을 받게끔 긴장을 유지하고, 허리를 올리는 것이 아닌 엉덩이를 조여준다는 생각으로 육체를 세워줍니다. 위 동작을 반복합니다.

아킬레스건 스트레칭 , 종아리 근육 스트레칭

아킬레스건은 발뒤꿈치에 있는 강한 힘줄로 우리의 체중을 받치면서 발을 땅에 지지하여 걷거나 뛰는 운동을 할 수 있도록 도와줍니다. 운동할 때 많이 사용되는 근육이기 스트레칭이 필요합니다. 발가락을 위로 올리고 무릎을 앞으로 살짝 구부려 아킬레스 스트레칭을 할 수 있습니다. 같은 자세에서 육체를 일자 형태로 쭉 피고 종아리 근육이 늘어나는게 느껴지도록 발가락을 위로 향하게 올려 종아리 스트레칭할 수 있습니다.

루틴 순서 및 세트와 회수

운동 루틴은 성향마다, 요구하는 목적에 따라서 가지각색입니다. 그래서 정답은 없지만 필자는 스티프 데드리프트를 늘 마지막에 넣어줍니다. 다른 종목들에 비해 고중량이 아니어도 요구하는 자극을 충분히 뽑아낼 있습니다. 그래서 처음에 모아놨던 힘을 쏟아내고, 마지막에 스티프 데드리프트로 햄스트링을 털어주는 루틴을 선호합니다.

세트 수는 3~5세트를 보통 추천하지만, 개인적으로 4~5세트를 진행해주는 것이 좋다고 생각합니다.

회수는 중급자라면 1015회 정도가 적당하고, 초보자라면 20회 정도 할 수 있는 중량으로 끝까지 쥐어짜 낼 수 있도록 많은 연습을 해주는 것이 좋습니다.

햄스트링 부상 방지 스트레칭 운동 효과 방법

햄스트링은 여러가지 환경과 동작에서 필연적으로 사용할 수밖에 없는 근육입니다. 한번 다치면 근본적인 치유가 쉽지 않기 때문에 더욱 예방이 중요합니다. 가장 좋은 예방법은 운동 전 충분한 준비운동을 하는 것입니다. 햄스트링 부상은 대부분 조절 가능성 저하로 발생하기 때문에, 스트레칭과 함께 근력 강화 운동을 해주면 좋습니다. 그렇다고 막무가내로 햄스트링을 늘려주면 안 됩니다. 햄스트링 근육은 엉덩이 관절과 무릎 관절을 모두 지나기 때문에 잘못된 자세로 스트레칭하면, 분통스러운 허리만 아플 있습니다.

스트레칭을 할 때는 어떤 근육이 당기는지 생각하면서 진행되는 것이 좋습니다. 운동 전 15~30분 동안 스트레칭을 통해 약간 땀이 날 만큼 무릎 관절과 주변 근육들을 유연하게 이완시켜 유연성을 높여주고 보조 근육을 강화하면 좋습니다.

햄스트링 통증 치료법

햄스트링도 초기에는 통증과 부기를 줄이는 것에 집중합니다. 압박 붕대, 얼음 찜질, 심장보다. 높이 올리고 있기 등을 통하여 말이죠. 목발을 사용하여 다리에 부하가 실리지 않도록 하고, 항염증제 등 약제를 통하여 통증을 줄이기도 합니다. 정도가 심하지 않은 경우 물리 치료를 통해 호전시키는 경우가 많으며, 심하다면 수술을 하기도 합니다. 오늘은 이렇게 무릎 뒤쪽 통증 원인을 알아봤습니다. 오금 통증, 햄스트링 고통이 온다면 위에서 알려드린 것들이 원인이 될 수 있으며, 혹시 격렬한 운동 뒤에 고통이 왔다면 언급했던 원인일 가능성이 높죠. 정도에 따라 상황에 따라 어떠한 치료를 받을지 결정하기 때문에 구체적인 진단을 위해서 병원에 내원하시어 진료를 받으시는 것이 좋습니다.

부상 없이 안정되는 하루 보내시기 바랍니다. 저는 다음에 더 좋은 컨텐츠로 찾아뵙겠습니다. 감사합니다.

자주 묻는 질문