무릎 강화에 좋은 운동 알아보기

무릎 강화에 좋은 운동 알아보기

POWERED BY TISTORY 이번 포스팅은 허벅지 근육을 키워야 하는 이유와 대퇴사두근 근육 강화운동에 대하여 알아보겠습니다. 먼저 대퇴사두근이란 허벅지 앞쪽에 있는 근육으로 총 네 개의 근육으로 이루어져 있습니다. 1. 장경근 대퇴사두근의 가장 큰 근육으로, 무릎을 펴는 역할을 합니다. 2. 내측광근 허벅지 안쪽을 덮고 있는 근육으로, 무릎을 굽히는 역할을 합니다. 3. 외측광근 허벅지 바깥쪽을 덮고 있는 근육으로, 무릎을 굽히는 역할을 합니다.

4. 중간광근 장경근과 내측광근 사이에 위치한 근육으로, 무릎을 굽히는 역할을 합니다.

허벅지 근육 강화운동

허벅지근육, 대퇴사두근을 강화운동은 아주 많습니다. 대표적으로는 스쿼트, 레그 프레스, 레그 익스텐션 등이 있으며 자전거 타기, 계단오르기 등도 허벅지근육을 강화하는 운동 입니다. 1. 스쿼트 대퇴사두근뿐만 아니라 햄스트링, 엉덩이 근육까지 단련할 수 있는 운동 2. 레그 프레스 대퇴사두근을 집중적으로 단련할 수 있는 운동 3. 레그 익스텐션 대퇴사두근의 장경근을 집중적으로 단련할 수 있는 운동 4. 자전거 타기 자전거 페달을 돌리면서 하체 근육이 반복적으로 수축이완합니다.

보시면 허벅지 앞쪽 대퇴사두근이 강화. 단 무릎이 약한 인원은 자전거 페달을 가장 아래에 뒀을 때 무릎이 1015도 정도로만 굽혀지도록 안장 높이를 조절하는 것이 좋습니다.

스텝업 운동

스텝업 운동은 스텝박스를 올라간 뒤 내려오는 운동입니다. 스텝업 운동은 균형과 안정성을 향상시켜주는 운동입니다. 움직임에 초점을 맞춰 실시하며, 상하, 좌우로 실시하며 스텝업을 실시합니다. 사이클링은 무릎에 많은 스트레스를 주지 않고 하체 근육과 유산소 능력을 향상시킬 수 있는 유산소 운동입니다. 걷기, 조깅을 할 때 무릎에 통증이 있으면 대체 운동으로 실시하면 좋습니다. 수영과 수중 에어로빅은 무릎을 위한 최적의 운동이 될 수 있습니다.

물의 부력은 무릎 주위의 근육을 강화하기 위해 저항을 제공하면서 함께 관절에 가해지는 충격을 줄여주는 효과를 제공합니다.

삼두근Triceps brachii

삼두근Triceps brachii에 근막통 증후군이 발생할 경우 어깨 뒤쪽으로 고통이 유발되는 경우가 많습니다. 그리고 팔의 뒤쪽으로 고통이 유발되고 특히 팔꿈치 바깥쪽으로 고통이 유발되는 경우가 많습니다. 아래 그림에서 TrP1으로 표시된 부분이 triceps long head에 해당하는 부분인데, 이 부분에 근막통 증후군이 발생한 경우 팔의 뒷쪽으로 전반적으로 고통이 유발된다고 합니다.

아래 그림에서 TrP2로 표시된 부분이 triceps medial head에 해당하는 부분인데, 이 부분에 근막통 증후군이 발생한 경우 팔꿈치의 바깥쪽으로 고통이 유발된다고 합니다.

무릎 통증 치료 방법

만약 무릎 고통이 시작된지 얼마 되지 않았다면, 대둔근과 햄스트링을 풀어주는 것만으로도 통증을 해결할 수 있습니다. 예를 들어 1시간을 앉아서 일하거나 공부한 후 10분 간 휴식시간을 가지며 편한 스트레칭을 하거나, 폼롤러와 같은 도구를 통해 대둔근과 햄스트링을 직접 마사지 해주는 방법이 있을 것입니다. 하지만 경우에 따라서는 대둔근과 햄스트링의 경직으로 인하여 전신 자세가 무너져 자세 교정까지 해야 무릎 통증을 해결할 수 있는 경우도 있습니다.

이렇게 경우 보통 골반까지 틀어졌을 확률이 아주 큰데, 이는 한쪽 방향으로만 신체를 비튼 채 일하거나 공부하는 등의 생활습관에서 유래된 경우가 대부분이어서 자세 교정과 더불어 생활습관까지 교정해야 무릎 통증에서 비로소 벗어 날 수 있습니다.

Popliteus 오금근

슬와근. 무릎의 후면부에서 확인할 수 있는 짧은 근육입니다. 기시점origin 대퇴골의 외측과, 슬관절낭, 외측 반월판, 비골두

정지점으로 가면서 네 개의 기시점을 모두 지난다. 짧고 작은 근육이지만 기시점이 탄탄합니다. 정지점insertion 경골의 후내측면 동작action

슬관절 굴곡 시작, 경골 내회전

무릎 굴곡을 시작하는 지점을 담당합니다. 아주 미세하게 무릎을 구부리는 첫 번째 근육입니다.

그래서 오금이 저린다는 말을 했을 때 무릎이 많이 구부러지는 것이 아니라 간단하게 떨리는 것을 볼 있습니다. 무릎 굴곡의 시작을 오금근이 담당한다면 그 뒤로는 햄스트링이 담당합니다. 무릎을 다친 사람의 대부분은 무릎 펴는 것을 두려워합니다.

대퇴사두근 강화에 좋은음식

허벅지 근육 강화운동도 중요하지만 또 하나 잊지 말아야 할 것이 바로 음식 섭취 입니다. 김종국 말 처럼 잘 먹고 쉬는 것 까지가 운동 입니다. 대퇴사두근 강화운동에 좋은 음식은 단백질과 아연이 여러가지 달걀, 단백질이 여러가지 소고기, 항산화제 역활을 하는 새우 닭가슴살, 연어 등이 있습니다.

자주 묻는 질문