목 어깨 통증 발생원인 운동법 총정리

목 어깨 통증 발생원인 운동법 총정리

관절치료어깨관절내시경 출근 전후 혹은 집에서 운동을 즐기시는 분들이 증가하고 있었어요. 좋은 운동은 우리 몸의 근육을 키워주는 등 건강에 도움이 되었지만 무리하게 할 경우 오히려 질환을 유발하기 쉬웠었는데요. 특히 어깨 관절의 경우 다른 관절 부위와 달리 360도 회전이 가능하여 손상이 입기 쉬웠어요. 또한 운동 후 어깨 관절에서 고통이 느껴진다면 회전근개파열을 의심해 볼 수 있었는데요. 회전근개는 어깨 관절의 운동을 원활히 하게 해주는 근육으로 극상근, 근하근, 견갑하근, 소원근으로 구성이 되어있었어요. 이러한 회전근개에 미세한 손상이 누적이 되어 근육이 파열이 될 수 있었는데요. 이것을 회전근개파열이라고 합니다.

Arm Circles

Stand with your feet shoulderwidth apart. Extend your arms out to the sides and make small circles with your hands. Gradually increase the circle size. After 1015 seconds, reverse the direction. This exercise warms up the shoulder joints and improves mobility.

Arm Circles (팔 원운동): 어깨 너비만큼 발을 벌리고 선 자세로, 양팔을 옆으로 뻗어 손으로 작은 원을 그리고, 점점 원의 크기를 키웁니다.

1015초 후 방향을 바꿉니다. 이 운동은 어깨 관절 움직임을 도와줍니다.

Shoulder Blade Squeeze

Sit or stand with your back straight. Squeeze your shoulder blades together as if trying to hold a pencil between them. Hold the squeeze for 510 seconds and release. This exercise strengthens the muscles between your shoulder blades, promoting better posture and reducing pain.

Shoulder Blade Squeeze (어깨 블레이드 스퀴즈): 등을 바르게 편 자세로 앉거나 선 자세로, 어깨 블레이드를 함께 스치듯 모으는 듯한 느낌으로 어깨를 스퀴즈하고, 5-10초 동안 유지한 후 놓습니다.

BehindtheBack Stretch

Reach one arm over your shoulder and down your back. Reach your other arm up your back and try to clasp your fingers together. Hold for 1520 seconds, feeling the stretch in your shoulders. Switch arms and repeat. This stretch targets the back of the shoulders and helps improve flexibility.

Behind-the-Back Stretch (뒤쪽에 잡기 스트레칭): 한 팔을 어깨 뒤로 내려고, 다른 팔로 등 뒤쪽으로 올려서, 손끝을 맞닿거나 잡도록 시도합니다.

1520초 동안 이 자세를 유지하면서 어깨에서 스트레칭 되는 느낌이 들도록 하고, 팔을 바꾸어 반복합니다.

Neck and Shoulder Stretch

Sit or stand with your back straight. Slowly tilt your head to one side, bringing your ear towards your shoulder while gently lowering your shoulder. Hold for 1520 seconds and repeat on the other side. This stretch targets the neck and upper shoulder muscles, alleviating tension and pain. Neck and Shoulder Stretch 목과 어깨 스트레칭 등을 바르게 편 자세로 앉거나 서서, 더디게 머리를 한 쪽으로 기울여 귀가 어깨 쪽으로 가도록 하고, 어깨는 저절로 내리고 있습니다.

1520초 동안 이 자세를 유지한 후 반대쪽도 같은 방안으로 반복합니다.

자주 묻는 질문